A corrida melhora o sono

Apesar de haver poucos estudos que revelem a fundo a relação da corrida com o sono, é quase que consenso que a prática de um esporte aeróbico pode ajudar quem sofre de insônia a ter uma noite bem dormida.

Ninguém sabe ao certo, porém o mecanismo pode ser uma alteração no equilíbrio entre a atividade do sistema nervoso de simpático e parassimpático.  Estimulação do sistema nervoso simpático eleva os batimentos cardíacos, pressão sangüínea, taxa metabólica e atividade mental, e tudo isso é contra-produtivo para dormir. Atividade parassimpática tem efeito oposto. Durante a corrida a atividade simpática aumenta, porém o treinamento de resistência leva à diminuição da atividade simpática e relação à parassimpática quando não está exercitando-se. Essa alteração no equilíbrio das atividades simpática e parassimpática pode nos permitir cair no sono mais rapidamente e dormir mais profundamente. Correr muito perto da hora de ir para a cama, porém, pode deixar o sistema nervoso simpático estimulado por várias horas, o que torna mais difícil cair no sono. No entando, uma pesquisa realizada Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão provou que  os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada.

“O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto dormimos.”

Se você treina forte, precisa ser particularmente cuidadoso em relação a dormir adequadamente, ou poderá ter declínio na performance, depressão do sistema imunológico, e ficar mais susceptível a lesões. O sono no nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento (overtraining).

Uma atividade física como a corrida tem todas as vantagens cardiovasculares, o que ajuda no sono, até porque, a endorfina liberada com a prática do esporte dá a famosa sensação de bem-estar.Para melhorar seus padrões de sono, desenvolva e siga uma rotina que funcione para você. A mente e corpo adoram rotinas. Jantar e ir para a cama no mesmo horário aproximado todos os dias irá ajudar o relógio do seu organismo, então seu corpo e mente automaticamente desligarão no mesmo horário cada noite. Então, quando você se deitar, esse será outro sinal para descansar sua mente para dormir.


As fases:

Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.

Não-REM

Estágio 1: é o chamado “meio sono”, um estágio de transição entre a vigília e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respiração fica mais profunda, os músculos começam a relaxar e entramos num sono bem leve. Esse relaxamento pode dar a sensação de queda que às vezes sentimos ao adormecermos.

Estágio 2: dura de 10 a 20 minutos. É o começo do sono propriamente dito, já que ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais. Representa de 45 a 55% do período total de sono.

Estágios 3 e 4: produzem ondas cerebrais de baixa freqüência, sendo chamados de sono de ondas lentas. É nessa fase, chamada de sono delta, que o hormônio de crescimento é liberado pela glândula pituitária e a recuperação muscular acontece. Depois de 30-40 minutos no estágio 4, você regride para o estágio 3 e 2, mas invés de voltar ao 1, entra em REM. É o sono mais profundo e representa cerca de 25% do período total de sono.

REM: ocupa apenas 20% do total de horas dormidas, mas é tão importante que todo o resto do sono foi batizado de não- REM. Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. Este é o estágio em que sonhamos: nosso cérebro fica ativo, mas nosso corpo permanece imóvel pois o córtex cerebral bloqueia as atividades motoras – um mecanismo de segurança para que não saiamos por aí, executando os movimentos que surgem em nossos sonhos. O primeiro período REM ocorre de 70 a 110 minutos após o início do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de duração. Os quatro a seis estágios REM por que passamos numa noite vão aumentando sua duração progressivamente, enquanto os estágios 3 e 4 ficam menores.

Bom treino, bom sono!